前回は自律神経を整えることの
重要性について詳しく話しました。

自律神経を整え、心をゆったりと
落ち着いた方向へ導いていけば、

緊張や不安が解消されていきます。
そのための有効な方法を、順番に挙げてみます。

＝＝＝＝＝【簡単リラックス法ＢＥＳＴ３】＝＝＝＝＝

【１】呼吸法

ヨガ・気功をはじめ、様々な健康法や体操では
呼吸を最も重要視しています。

正しい呼吸によって、
心身の深いリラックス効果が得られることを
先人たちはよく知っていたということですね。

それでは代表的なものからご紹介しましょう。

＜腹式呼吸＞
 
呼吸法には、肋骨を広げたり
閉じたりする複式呼吸と、

お腹を動かすことにより
横隔膜を上下させる腹式呼吸の、
二つの呼吸の仕方があります。

一般的に「腹式呼吸」の方が、精神安定、
血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高く、
また、脳波がリラックスしたα波やθ波の状態になります。

日常生活の中で常に
複式呼吸を意識するのは難しいですが、

なるべく静かなリラックスしやすい環境を作って
１０分間程度でも、行ってみましょう。

まずは、椅子に腰掛けて、
手をお腹の上に置いて気分を
落ち着けましょう。

自宅で行うなら横になって
行うのも良いでしょう。

腹式呼吸は肋骨でなく腹を出したり、
引っ込めたりさせ横隔膜を
上下させることにより呼吸します。

「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」
が基本ですが、

「鼻で吸い、鼻で吐く」でもＯＫです。

腹式呼吸では、吐くこと、
特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます。

体に必要な酸素を取り入れるためには、
二酸化炭素を出し切らなければなりませんが、
胸式呼吸では、これが十分になされません。

そこで、まずは、最初に吐き、
肺の中の空気を出し切ってから
呼吸を始めることを心がけましょう。

また、

「悪いエネルギーを吐き出し、
　良いエネルギーを取り入れている」

という意識を持って行うとより効果的です。

腹式呼吸は
「吐くときに腹をへこませ、吸うときに腹を膨らませる」

という要領でおこないます。

最初は、腹をへこませ、
口でゆっくり息を吐きます。

まず鼻で「フー」と息を大きく吐き、
続いて口をつぼめ「フッフッフッ」と息を吐き、
最後に「フー」と肺の中の空気を出し切ります。

つまり、腹をへこませ、できるだけゆっくりと
「フー、フッフッフッ、フー」と
息を吐くということになります。

次に、腹を出しながら
鼻からゆったりと息を吸います。

呼吸する時間は、
“ゆっくり・ゆっくりと”を意識しながら
自分のペースでおこなえばよいのですが、

目安としては「吐く：吸う＝２：１」と考え、
８拍で吐き、４拍で吸えばよいでしょう。

このとき、秒数を正確に
カウントする必要はありません。

自分の中で１、２、３…８と、
心地よくリズムを刻むことが大切です。

慣れたら、できるだけ長く
できるようにしていくと良いです。

私は現在、一分間で一呼吸を目安に
休憩中に腹式呼吸を行って
リラックスするようにしています。

長くできるようになると、
それだけリラックス効果が高まります。

＜逆腹式呼吸＞
 
こちらは腹式呼吸とは逆に、

「息を吸うときにお腹をへこませ、
　息を吐くときにお腹をゆるめる」

呼吸法です。

武道や、気功などで用いられる呼吸法で、
息を吐くときに体を、大きくゆるめさせます。

注意点や、やり方は
腹式呼吸とまったくおなじです。

いずれの呼吸法も効果が高いですが、
◎自分の呼吸にしっかり意識を向ける
（息が鼻を通り、喉を通り、
　だんだん体がゆるんで…と言った具合）
 

ことが重要です。

日常的にしっかりリラックスする習慣がつくと、
リラックス状態になるまでの時間が短くなり、
より深いリラックス状態になりやすくなります。

リラックスするというのは一種の技術であり、
慣れもある程度必要だ、ということなのです。

スピーチやプレゼンを行う前などに
これらの呼吸法を実践しておくと、
あがりの症状を軽減できます。

また、リラックスした時の感覚を
思い出すことでも同様の効果が期待できます。

【２】自律訓練法
 
自律訓練法は心療内科や精神科などでも使われる
一種の自己催眠法で、割と普及している
リラクセーション法の1つです。

1932年にドイツの精神医学者である
Ｊ・Ｈ・シュルツ教授が始めました。

わずか数分で全身をリラックスさせることができ、
心身の疲れがすっきりとれます。

慣れてくると、いつでも、どこででも
できるようになるので、是非チャレンジしてください。

まずは自律訓練法のための準備です。

◎できるだけ、静かで落ち着ける場所で行う。

◎ベルトや時計、ネクタイなどからだを
　締め付けるものは外す。

◎途中で緊張したり、意識が他に行かないように
　トイレなども事前にすませておく。

◎ゆったりした服装で、
　椅子やソファーに腰掛ける。
 
または、両脚、両腕を
やや開いて仰向けに寝る。

自律訓練法では、気持ちを十分に落ち着けてから、
「からだの状態を感じる」
ことをポイントにしています。

全部で６つのステップに分かれており、

第１ステップでは手足の「重さ」を感じ、
第２ステップでは手足の「温かさ」を感じます。

各ステップでは、
いつも同じ言葉を使うようにします。

たとえば、第一ステップでは
「右手が重たい」と心のなかで数回となえ、
右手の「重さをただ感じる」ようにします。

この２つが大きなポイントです。

そして、第２から第６も同様に行います。

６つのステップすべてをしなくても、
第一と第二だけで十分にリラックスは得られます。

１回につき、３分～５分程度が目安です。

第１ステップを具体的に見てみましょう。

最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、
右手の重さをただ感じるようにしましょう。

同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。
次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と
順番に行っていきます。

「両手が重たい」「両足が重たい」と
やってもかまいません。

手には重さがあります。

肩や腕の余分な緊張が抜けて、
体の微妙な感覚を意識できるぐらい
リラックスすると自然と右手の重さを感じられます

初めての人にはちょっと難しいかもしれません。
何も感じないからといって焦らないでください。
すぐにできる人もいれば数週間かかる人もいます。

焦らず、ただ感じられるようになるまで待ちましょう。

第１ステップを数分やってみて感じられなくても、
第２ステップに移りましょう。

方法は第１ステップと同じですが、
今度は「温かさ」を感じます。

第１ステップよりも第２ステップのほうが
感じやすいという人もいます。

最初はこの２つだけにチャレンジし、
できるようになれば、第３ステップ以降に進みます。

＜第１ステップ＞

「手足が重たい」と心で唱えます。
手や足の重さを感じるようになるまで脱力します。

＜第２ステップ＞
 
「手足が温かい」と心で唱えます。
リラックスするほど手足の温度は上がっていきます。

十分にリラックスできると「温かさ」を
自然に感じるようになります。

＜第３ステップ＞
 
「心臓が静かに脈打っている」と心で唱えます。

リラックス状態では、心臓は静かに打っています。
それをただそのままに感じることで、
さらに深くリラックスしていきます。

＜第４ステップ＞
 
「楽に呼吸している」と心で唱えます。

リラックス状態では、楽に深い呼吸をしています。
それをただそのままに感じることで、
さらに深くリラックスしていきます。

＜第５ステップ＞
 
「お腹が温かい」と心で唱えます。

リラックス状態では、腹部が温まってきます。
それをただそのままに感じることで、
さらに深くリラックスしていきます。

＜第６ステップ＞

「額が心地よく涼しい」と心で唱えます。

深くリラックスしていくと、
手足や腹部が温まると同時に、

額は涼しい風を受けているような
感覚になっていきます。

こうした状態を、そのままに感じることで、
さらに深くリラックスしていきます。

以上が自律訓練法の手順です。

イメージと言葉でリラックスする方法ですが、
いくつかの注意点があります。

◎３分～５分程度を目安に自律訓練法を行います。
　うまくできなくても、 一旦終わりましょう。

◎１ステップだけでも３分～５分。
　第６ステップまで行う場合も、
　通して３～５分を目安にしましょう。

◎終わるときには軽い催眠状態になっているので、
　伸びをしたり手や首を回すなど体を動かして
　しっかりと覚醒します。

また、自律神経は体の
調節機能だという話をしましたが、

あがりやすい人は自律神経が乱れやすいため、
普段から自律神経に負担をかけない生活を
心がけることが大切です。

具体的には以下の点に
注意しなければなりません。

＜適度な運動をする＞
 
ランニングや激しい運動は
リラックスとはほど遠いので、

軽いウォーキングやストレッチなどを
日常に取り入れることが大切です。

詳しくは紹介しませんが、
ヨガなども効果的です。

＜規則正しい生活＞
 
なんだかありきたりですが、
自律神経の調整機能としての働きは

夜更かしや酒の飲みすぎ、食べ過ぎなどの
不規則な生活習慣によってその機能を失ってしまいます。

朝日を浴びたり、夜は１２時以前に必ず寝るなど、
生活のリズムを整えることが重要です。

自律神経の働きを正常に保つことで、
あがりの生理的原因は取り除けます。

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